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素食媽咪的10道產(chǎn)后下奶食譜

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發(fā)布時間:2019-09-10 13:29:07

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首先,我們先來了解一下產(chǎn)后媽媽都需要哪些營養(yǎng)呢?

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝取一直是食素與食肉最大的爭議,植物性蛋白中的,以豆類蛋白質(zhì)最好,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,比如,大豆,或者大豆制品。所以,大部分素食中的原料都以豆類和豆制品為主要原料。

2、鈣

含鈣的食物包括:豆類及豆制品、豆腐、豆?jié){;深色的綠葉蔬菜、秋葵、花椰菜、蓮子、莧菜;珊瑚草、海藻類;無花果、葵瓜子、芝麻、芝麻醬、及加鈣麥片和果汁。補鈣時,注意勿同時攝取「高磷食物」

3、鐵

從植物性的食物中攝取的鐵質(zhì)比較不容易被人體吸收,所以為了補充足夠的鐵質(zhì),而且最好是搭配維他命C含量高一點的水果幫助鐵質(zhì)的吸收。

4、鋅

鋅在人體所需極為微量,過多就會對人體有害了。含鋅食物:全谷類、堅果類(盡量生吃)、海藻類、紫菜、豆類(黑眼豆、腎形豆、大豆、黑豆)、豆莢類、小麥胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生醬。

素食下奶三大要點

1、素食媽媽多吃高蛋白的海帶、發(fā)菜、豆腐類。由于乳汁分泌越多,鈣的需要量越大,所以膳食中多補充豆類及豆制品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可用鈣制劑等。適當(dāng)吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等,以補充維生素b。

2、素食媽媽在月子中吃6餐比較合適,中間加食水果以及多喝溫水(忌茶水)。

3、蔬菜類選用莧菜、西蘭花、黃花菜、萵苣、豌豆、蓮藕、菠菜、玉米、紅蘿卜、黃瓜、豆類,可用麻油炒。水果類可吃獼猴桃、鮮棗、橘子、櫻桃等。湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。

 推薦食譜

1.木瓜銀耳湯

材 料:

銀耳1朵,木瓜1個,枸杞20顆,冰糖適量,蓮子10顆

步 驟:

木瓜切塊,銀耳泡發(fā)撕碎,蓮子,枸杞,冰糖一起放入燉湯鍋中三小時即可。

2.紅棗花生粥

材 料:

花生40g,大米50g,小米15g,玉米渣15g,紅棗適量,清水15g

步 驟:

1、花生拍扁,大米、小米、玉米渣洗凈

2、放在電飯煲里,加水,把切碎的花生和掰碎去核的紅棗一起放進去

3、電飯煲通電,煮粥,共用時90分鐘;

4、時間到,粥煮好了;

5、米和花生軟爛,粥香甜,口感剛剛好;

3冰糖綠豆莧菜粥

材 料:

粳米100克,綠豆50克,莧菜50克,冰糖10克

步 驟:

1、綠豆、粳米淘洗干凈,綠豆清水浸泡3小時以上,粳米浸泡半小時

2、莧菜洗凈,切5厘米長的段

3、鍋中放入1500克的清水,放入綠豆、粳米開啟煮粥程序

4、待米熟豆?fàn)€,放入莧菜和冰糖,再煮上10分鐘即可


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