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　　“民以食為天”，飲食是產(chǎn)后媽媽關(guān)心的話題之一。從月子期到哺乳期，疲累的身體要復(fù)原、臃腫的身材要恢復(fù)、母乳喂養(yǎng)奶水要充足……吃的太多不利于瘦身，吃的太少影響乳汁分泌，也不利于身體的恢復(fù)，究竟怎樣選擇的飲食才能做到兼顧呢?

　　1、需要的熱量

　　少量多餐，多吃低熱量飲食是產(chǎn)后飲食的一個(gè)原則。未哺乳的新媽媽，每天應(yīng)攝取的熱量1600-1800卡;而哺乳的新媽媽則要在此基礎(chǔ)上增加500卡。

　　2、別拒絕脂肪

　　新媽媽膳食中的脂肪種類及脂肪攝入對(duì)乳汁的分泌和乳汁中的脂肪成分有密切關(guān)系。必需脂肪酸有增加乳汁分泌作用，新生兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育及脂溶性維生素吸收也需要脂類。另一方面，產(chǎn)后食用過(guò)多含油脂的食物，會(huì)使乳汁變得黏稠，乳腺也容易阻塞。

　　3、足夠的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，它的功能是其他營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法取代的。當(dāng)攝取不足時(shí)，常出現(xiàn)疲倦、體重下降、肌肉萎縮、貧血、泌乳量減少、免疫力下降等，不利于身體恢復(fù)和哺乳。

　　4、仍然需要補(bǔ)鈣

　　哺乳期媽媽每天需要攝取1200毫克鈣，乳汁分泌量越大，鈣的需要量就越大。哺乳期體內(nèi)雌激素水平較低，泌乳素水平較高，因此，在月經(jīng)未復(fù)潮前骨更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往會(huì)消耗過(guò)多。鈣不足會(huì)引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動(dòng)、骨質(zhì)疏松等癥狀，還會(huì)導(dǎo)致嬰兒發(fā)生佝僂病，影響牙齒萌出、身體和神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育。

　　5、離不開維生素

　　哺乳期間，為了滿足自身及寶寶的需要，新媽媽對(duì)維生素的需要量也多于一般人。比如增加維生素E的攝取，能促進(jìn)母乳大量分泌;加強(qiáng)B族維生素的攝取則可以促進(jìn)身體能量代謝、抵抗壓力、有利于產(chǎn)后器官功能的恢復(fù)。

　　6、膳食纖維是腸道清潔工

　　膳食纖維使人產(chǎn)生飽腹感，能有效抑制食欲，減少熱量的攝入，在體內(nèi)還能限制部分糖和脂質(zhì)的吸收，有利于減肥。 膳食纖維是腸道內(nèi)的清道夫，是排毒養(yǎng)顏、治療便秘的良藥，能改善腸道菌群，預(yù)防大腸癌。

　　“月子餐”可分三個(gè)階段

　　產(chǎn)后第1周—重在開胃

　　因?yàn)樵诜置溥^(guò)程中體力消耗大、出汗多、消化功能下降，此階段身體需要的是水分和容易消化的清淡食品，從初的流質(zhì)、半流質(zhì)到清淡的葷食搭配新鮮蔬菜，少食多餐，既要保證營(yíng)養(yǎng)充分，又不給腸胃增加負(fù)擔(dān)。

　　另一方面，在產(chǎn)后3-4天急于進(jìn)補(bǔ)燉湯類，會(huì)過(guò)早促進(jìn)乳汁分泌，而此時(shí)乳腺管還不十分通暢，容易引發(fā)乳腺疾病。

　　產(chǎn)后第2周—補(bǔ)血和維生素

　　此階段傷口基本上愈合，食欲也逐漸恢復(fù)了，可以盡量多食補(bǔ)血食物，調(diào)理氣血。均衡攝取肝臟、蛋黃、谷類等富含鐵質(zhì)的食物，攝取新鮮蔬菜和水果。

　　產(chǎn)后第3周—催奶好時(shí)機(jī)

　　寶寶長(zhǎng)到半個(gè)月以后，胃容量增長(zhǎng)了不少，胃口也在逐漸增大，并且吃奶量和吃奶時(shí)間逐漸建立起規(guī)律，這時(shí)候完全可以開始吃催奶食物了。

　　產(chǎn)后42天內(nèi)如果盲目節(jié)食，不僅會(huì)使新媽媽身體變得虛弱，還會(huì)減少乳汁的分泌，出現(xiàn)嚴(yán)重貧血。

　　對(duì)瘦身有幫助的食材

　　海鮮—海鮮中有碘，有加強(qiáng)新陳代謝的功效，是瘦身食譜中不可缺少的部分。如海藻、海帶、牡蠣、蝦、章魚等。蔬菜—大部分蔬菜是低葡萄糖的食物，可以達(dá)到減肥效果。如黃瓜、胡蘿卜、玉米、韭菜(不適合哺乳期)、綠豆芽等。水果—水果好吃、易飽，卻不會(huì)太過(guò)“滋補(bǔ)”，是產(chǎn)后減肥的較好選擇。但是含糖量偏高，所以每天的量也要限制，較好控制在300克以下。蘋果、火龍果、奇異果、橘子、香蕉等都是不錯(cuò)的選擇。

　　產(chǎn)后瘦身三餐分配推薦：

　　早餐：一份蛋白質(zhì)食物(可選牛奶、豆?jié){、雞蛋、少量瘦肉類);一份碳水化合物(可選擇粥品、粗糧、全麥類);一份果蔬類。

　　加餐：堅(jiān)果幾顆，橙子一個(gè)。

　　午餐：一份粗糧主食;一份肉類(盡量選擇牛肉、雞肉、魚類、海鮮)兩種以上蔬菜(深色為佳，一種是涼拌菜)或者是一份蔬菜、一份菌藻類。

　　晚餐：盡量選擇水分大、脂肪含量低、易消化的食物，另外在臨睡前3-4小時(shí)不要進(jìn)食，這樣可以避免造成肥胖。

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